Was die Milch ernährungsphysiologisch mit unserem Körper macht
In den Ernährungsempfehlungen der großen Verbände steht Milch immer an bedeutender Stelle mit der Begründung als Kalziumquelle unverzichtbar zu sein. Weiterhin werden einige unentbehrliche Aminosäuren und Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren angeführt. Ich möchte hier stellvertretend die Kalziumzufuhr beleuchten, die in einem interessanten Verhältnis zur Knochenstabilität steht.
Die Milch und die Knochenstabilität
Menschen, die sich vegan ernähren haben in einigen Studien ein erhöhtes Fraktur-Risiko, allerdings nur, wenn sie insgesamt wenig Kalzium aufnehmen. Veganer, die ausreichend Kalzium zuführen, sind nicht gefährdeter als Mischköstler (Menschen, die auch tierische Lebensmittel konsumieren). Zudem steigt bei einer geringen Zufuhr die Kalziumverwertung durch verschiedene Anpassungsmechanismen des menschlichen Körpers an, zum Beispiel durch eine gesteigerte Resorptionsrate.
Für Veganer und Menschen, die sich aus anderen Gründen ohne Milch ernähren, stellt sich also die Frage, wie sie ihre Kalziumversorgung sichern können – hier exemplarisch der Kalziumgehalt einiger Lebensmittel und seine Bioverfügbarkeiten:
| Kalzium in 100g 2) in mg |
Verfügbarkeit 1)
in % |
Theoretischer Bedarf am Tag | |
| Kuhmilch | 120 | 26-45% | 1,8 – 3,2 Liter |
| Schafsmilch | 185 | 26-45% | 1,2 – 2,0 Liter |
| Mineralwasser | 400 | 24-48% | 0,5-1 Liter |
| Broccoli | 60 | 48% | 3500 g |
| Soja/ Tempeh | 85 | 37% | 3200 g |
| Bohnen, div. | 240 | 19-39% | 1-2 kg |
| Sesamsamen | 785 | 3-4% | 3,2 kg |
1)UGBforum 2/20 2)souci-Fachmann-Kraut
Laut den offiziellen Empfehlungen sollten etwa 1000mg Kalzium am Tag aufgenommen werden um die Knochenstabilität auch im Alter zu sichern. In der letzten Spalte sehr ihr den täglichen theoretischen Bedarf, um dieser Empfehlung gerecht zu werden.
Außerdem wichtig: Vit. B12 und Vit. D
Um die tatsächliche Kalziumaufnahme zu beurteilen braucht es auch die Kenntnis über die Versorgung mit Vitamin D und B12, denn beide beeinflussen ebenfalls die Knochengesundheit durch ihren Einfluss auf den Stoffwechsel.
Es gibt verschiedene epidemiologische Studien, die erkennen lassen, daß ein hoher Gemüse und Obstverzehr zu einer höheren Knochenmineraldichte beiträgt. Gemüse und Obst liefern unter anderem Magnesium, Vitamin K und Antioxidantien, die ebenso für Aufbau und Erhalt der Knochensubstanz förderlich sind. (Prof.Dr.Markus Keller- UGBforum 2/20)
Es geht auch ohne Milch
Das bedeutet also, mit etwa 1 Liter kalziumreichem Mineralwasser und einer ausgewogenen Ernährung mit frischem Gemüse (Mineraltoffe, Antioxidantien etc.) und Getreide (Vit. B12) sowie guten Ölen und Fetten (Vit. D), Sonne, Licht und Bewegung, wäre eine ausreichende Kalziumversorgung auch für Veganer möglich.
Mehr dazu in den nächsten Beiträgen hier oder im Kurs Naturheilkundliche Ernährungsberatung
2 Gedanken zu “Die Milchdebatte (2)”
Danke Steffi. Gelten die Angaben nicht ausschließlich für Rohmilch? Ich habe von meinem Milchbauer des Vertrauens gehört, daß erhitzte Milch die Proteine verändert und nicht so gut verwertbar ist bis hin zu Abwehrreaktionen des Körpers
Danke für die Nachfrage,
Dein Milchbauer hat nicht ganz unrecht, die Milch verändert sich auf ihrem Herstellungsweg ganz beträchtlich. Darauf bin ich hier noch gar nicht eingegangen. Die Werte für Kalzium sind allerdings in den thermischen Verfahren stabil-also unverändert – und nur das betrachte ich hier.
Ansonsten stimme ich Dir und deinem Milchbauern völlig zu – Rohmilch ist die beste Milch !!